Qual è il momento migliore per alzarsi dal letto a ottobre?

Sai cosa c'è di più spaventoso della stagione spettrale? Non dormire abbastanza. Ormai probabilmente hai sentito che hai bisogno di circa sette-nove ore di sonno totale, ma non sorprende che viviamo in una società che non dà priorità alla salute del sonno. In effetti, la semplice transizione dall’ora legale all’ora solare è sufficiente per eliminare completamente il programma del sonno. Gli studi hanno dimostrato che comporta rischi per la salute pubblica e la sicurezza perché l’ora legale è meno allineata con la nostra biologia circadiana, fondamentalmente il processo interno naturale che regola il ciclo sonno-veglia.

Per questo motivo, la posizione ufficiale dell'American Academy of Sleep Medicine sui cambiamenti stagionali dell'ora è che dovrebbe essere abolita a favore di un'ora standard fissa, nazionale, valida tutto l'anno. Secondo Reuters, il Senato degli Stati Uniti è d'accordo per porre fine al cambio semestrale dell'ora, avendo approvato a marzo una legislazione che rende l'ora legale permanente a partire dal 2023. Ma questo novembre, gireremo ancora una volta gli orologi e noi Dovrò affrontare i cambiamenti traballanti del sonno che ne derivano.

Secondo il CDC, circa 70 milioni di americani soffrono di problemi cronici del sonno. "Il numero di persone che possono sopravvivere con sei ore di sonno o meno senza mostrare alcun danno al cervello o al corpo, arrotondato a un numero intero ed espresso come percentuale della popolazione è... zero", afferma Matt Walker, PhD. , neuroscienziato del sonno e fondatore e direttore del Center for Human Sleep Science. "Vediamo una relazione così forte tra il sonno breve e il rischio di contrarre praticamente tutte le principali malattie che stanno uccidendo le persone nel mondo sviluppato."

Un buon sonno è fondamentale per la longevità e il benessere, indipendentemente dal periodo dell’anno. E anche se il nostro orologio biologico non si allinea esattamente con il cambiamento del nostro orologio, è possibile apportare piccoli cambiamenti alle abitudini per ridurne l’impatto.

La risposta è complicata. "Se vai costantemente a letto e ti svegli a orari diversi, allora gli ormoni che regolano il sonno e il ritmo di veglia (il ritmo circadiano) fluttueranno costantemente e ciò influenzerà la qualità e la quantità del sonno," Kelly Murray, coach certificato del sonno per adulti, nutrizionista diagnostico funzionale e pluripremiato consulente del sonno pediatrico, afferma. In un mondo ideale, non dovresti apportare un cambiamento così importante al tuo programma di sonno e potresti svegliarti con il sole, ma il programma della maggior parte delle persone non lo consente. Quindi, anche se sì, dovresti cambiare l'orario in cui ti svegli e vai a dormire, prova a cambiare in modo incrementale l'orario in cui ti svegli di 15 minuti nell'arco di un paio di giorni. In questo modo, invece di modificarlo drasticamente di un'ora nel giorno in cui termina l'ora legale, il tuo corpo può adattarsi più facilmente alla nuova normalità.

Anche se potresti essere tentato di fare un pisolino pomeridiano quando fa buio all'inizio della giornata, il dottor Walker afferma che i pisolini possono essere un'arma a doppio taglio: da un lato, aiutano a riequilibrare l'umore e ad abbassare la pressione sanguigna; dall'altro, fare un pisolino nel tardo pomeriggio può rendere più difficile addormentarsi la notte, dice. Perché? Responsabile è una sostanza chimica chiamata adenosina. Inizia ad accumularsi nel cervello dal momento in cui ti svegli, spiega il dottor Walker. "E, più a lungo rimani sveglio, più si accumula e più ti sentirai assonnato." Ma se hai difficoltà a dormire la notte, e poi fai un pisolino nel pomeriggio, è quasi come aprire una valvola a pressione su una pentola a vapore: "Liberi un po' di quella sana sonnolenza che stai accumulando, e quando arriva il momento se ti metti a letto, non avrai così tanto sonno," dice.

Tutto ritorna al sole. "Idealmente, dovremmo svegliarci tutti all'alba, in modo che i nostri occhi ricevano una dose di luce solare mattutina per avviare il rilascio di cortisolo (l'ormone dell'allarme) e il nostro ritmo circadiano diurno", afferma Murray. "Detto questo, idealmente, per essere allineati con l'orologio solare, in ottobre bisognerebbe svegliarsi un'ora o due più tardi rispetto all'estate", visto che il sole sorge molto più tardi. Naturalmente non tutti possono permettersi di dormire fino a tardi per un’altra ora o due. Se è così, potrebbe valere la pena investire in una lampada per la terapia della luce o in una sveglia che imita l'alba per imitare lo stesso effetto del sole.